高齢者でも無理なく取り組める筋トレを5つ紹介します。
大切なのは継続なので、最初は無理せず数回から始めてみましょう。痛みを感じた場合は回数を減らしたり、場合によってはお休みの日を入れたりしても大丈夫です。
立った状態でのスクワット
1.両手を頭の後ろで組むか、胸の前で交差します。
2.息を吸いながら両膝をゆっくり曲げます。
3.息を吐きながらゆっくり膝を伸ばします。
10〜20回から始めます。バランスが取りづらい場合には、椅子などにつかまって行ったり、椅子からの立ち座りを繰り返したりしても大丈夫です。痛みのない範囲で始めてみましょう。
![椅子スクワット](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns=%22http://www.w3.org/2000/svg%22%20viewBox=%220%200%20450%20481%22%3E%3C/svg%3E)
立った状態で太ももあげ
1.ゆっくりと片脚の太ももをあげ、ゆっくりとおろします。
![](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns=%22http://www.w3.org/2000/svg%22%20viewBox=%220%200%20450%20467%22%3E%3C/svg%3E)
2.反対も同様に、ゆっくり太ももをあげ、ゆっくりとおろします。
左右10〜20回から始めます。バランスが取りづらい場合は、椅子などにつかまって行っても大丈夫です。痛みのない範囲で始めてみましょう。
立った状態でかかとのあげおろし
1.椅子などにつかまりまっすぐ立ちます。膝が曲がらないように気をつけましょう。
2.ゆっくりとかかとをあげ、ゆっくりとおろします。
![ダイエット_かかとあげ](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns=%22http://www.w3.org/2000/svg%22%20viewBox=%220%200%20450%20578%22%3E%3C/svg%3E)
10〜20回から始めます。痛みのない範囲で始めてみましょう。
膝伸ばし運動
1.椅子に浅く腰かけます。
2.片脚ずつ膝がまっすぐになるように伸ばし5秒キープして、おろします。
![高齢者におすすめの筋トレ](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns=%22http://www.w3.org/2000/svg%22%20viewBox=%220%200%20450%20495%22%3E%3C/svg%3E)
3.反対も同様に、膝がまっすぐになるように伸ばし5秒キープして、おろします。
1セット10〜20回を、3〜4セット行います。痛みや疲労感を感じたらすぐに中止しましょう。
ブリッジ運動
1.仰向けに寝て、膝を立てます。
![高齢者におすすめの筋トレ](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns=%22http://www.w3.org/2000/svg%22%20viewBox=%220%200%20450%20300%22%3E%3C/svg%3E)
2.両腕で体を支え、ゆっくりお尻を持ち上げ5秒キープします。
![腰・膝・肩の痛みを予防する体操](data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns=%22http://www.w3.org/2000/svg%22%20viewBox=%220%200%20450%20300%22%3E%3C/svg%3E)
3.ゆっくりとお尻をさげます。
1セット10〜20回を、3〜4セット行います。痛みや疲労感を感じたらすぐに中止しましょう。
筋トレと有酸素運動は一緒に行うのがおすすめ
高齢者におすすめの筋トレメニューを紹介しましたが、さらに有酸素運動を一緒に行うとより効果的です。筋力がアップした状態で有酸素運動を行うと、消費されるエネルギー量が多くなるので肥満防止になります。肥満防止は、要介護リスクが高い高血圧や糖尿病の予防にもなるので、健康寿命を伸ばす効果もあります。
筋トレを始めたら、ぜひ有酸素運動にもチャレンジしてみてくださいね。