腰痛、膝関節の痛み、肩こりなどの痛み、年齢とともに体の悩みは増えてきますよね。
体に痛みを感じると、日常生活に支障が出ますし、外に出るのがおっくうになってしまうこともあるでしょう。しかし体の痛みであまり動かなくなると筋力が低下し、もっと動くのが大変になる可能性があります。それだけではなく、体の痛みが慢性化するケースもあります。腰・膝・肩の痛みには、安静にしすぎず、適切な運動をして痛みの予防をすることが必要です。
この記事では、痛みを訴えることが多い、腰・膝・肩の痛みの原因と予防法を紹介します。
年齢とともに、足腰の痛みを訴える方が増えます。特に、腰・膝・肩に痛みを感じる方はとても多いんです。
腰・膝・肩の痛みの原因はそれぞれ異なりますが、安静にして痛みが和らぐのを待つとの考えが一般的に広まっています。しかし、安静にすることには注意が必要なんです。痛みで安静にする時間が長くなり動く時間が減ると、体の衰えが進むという悪循環になってしまいます。世界的には、痛みがあっても安静にする時間は最小限にし、痛みが出た早期から徐々に活動することが一般的です。
実は、日本の医療ガイドラインでも推奨されていて、高齢者の寝たきりや要介護のリスクを減らす目的でもあります。寝たきりや要介護のリスクを、「ロコモティブシンドローム」と言います。日本整形外科学会が提唱している言葉で、和名では「運動器症候群」です。「運動機能に障害が生じ移動機能が低下し、歩行や日常生活に支障が出て、要支援や要介護になる危険性が高い状態」のことを指します。
ロコモティブシンドロームを予防するため、健康寿命を伸ばすためには、痛みに応じた治療や早期からの運動が有効です。腰・膝・肩の痛みを年齢のせいだと諦めず、原因を知り、適した運動を取り入れるようにしましょう。
腰痛は、日本人の約80%が経験している、いわば国民的な体の不調です。
腰痛の原因は、原因がはっきりしている「特異的腰痛」と、原因がはっきりしない「非特異的腰痛」があります。
特異的腰痛は「腫瘍」「感染」「骨折」「ヘルニア狭窄症」などで、腰痛全体の15%。
非特異的腰痛は、レントゲンなどの画像で原因がはっきりしない腰痛で、全体の85%。ギックリ腰も非特異的腰痛に分類されます。このことから、ほとんどの腰痛は、原因のわからない「非特異的腰痛」だとわかりますね。非特異的腰痛の場合、過度の安静は腰痛を長引かせ再発の原因になると言われています。過度の安静で身体機能が低下し、再発を繰り返す原因にもなっているんです。
引用：理学療法ハンドブックシリーズ３腰痛
腰痛の予防として、まずは長く同じ姿勢でいることを避けるようにしましょう。
また筋力の疲労でも腰痛になるので、痛みを感じたら数時間休み、日常生活は普通に送るように心がけるのがおすすめです。
1セット10回〜15回で、2〜3セット行います。痛みが増す場合は体操を中止し、医師や理学療法士に相談しましょう。
仰向けに寝転がり、膝を立てます。息を吐きながらお尻を持ち上げ、5秒キープします。できるだけ、体と足が平行になるところまで持ち上げましょう。太ももなどの足ではなく、お尻に力を入れます。
仰向けに寝転がり、膝を立てます。片足を抱えて膝と肩を近づけ、20秒キープします。反対も同じように行いましょう。お腹の力を抜いて、お尻や膝が伸びるようにします。
手と膝をつきます。大きく息を吸いながら背中を丸め、息を吐きながら背中を反ります。腰はあまり動かさず、胸の部分をしっかり動かしましょう。
膝の痛みの多くは、加齢が原因です。加齢によって膝の軟骨が少しずつ減少して変形し、骨がこすれて痛みが起こる「変形性膝関節症」が多くなります。また、太り過ぎや筋力不足も、膝の痛みに多い原因です。変形性膝関節症の場合、症状が進むと手術が必要になることがあるので、痛みを我慢せず早期に病院で検査をするとよいでしょう。
膝の痛み予防には、膝関節を支える筋肉を鍛える運動が効果的です。体に負担の少ない体操を3つ紹介するので、痛みを感じない範囲で行ってみてください。
各3秒ずつ、1セット15回〜20回で、2〜3セット行います。痛みや疲労を感じた場合はすぐに中止し、医師や理学療法士に相談しましょう。
床に座り、クッションを片方の膝の下に置きます。反対側の膝は立てておきます。クッションを置いた膝で、クッションを潰すように押し付け、戻します（3秒）。反対も同じように行いましょう。
横向きに横向きに寝て、上の足を真上に持ち上げます（3秒）。反対の足でバランスを取るため、少し曲げても大丈夫です。反対も同じように行いましょう。
仰向けに寝転がり、膝を立てます。お尻を持ち上げ、体が一直線になるようにします（3秒）。
肩の痛みの原因は、姿勢の悪さや過労、運動不足、寒さなどがあります。パソコン作業や家事など、前かがみの多い体勢が、肩の痛みに繋がりやすくなるんです。また年齢によって出る肩関節の痛みや、動きが制限されてしまう症状を「四十肩」「五十肩」と呼んでいます。治療が必要な「肩関節周囲炎」「腱板断裂」なども肩の痛みの原因のため、自己判断せずしっかりと検査を受けることが大切です。
肩の痛みや肩こりは、長時間同じ体勢でいるのが原因の場合が多いので、定期的に姿勢を正したり伸びなどをしたりして筋肉を緩めましょう。肩甲骨を意識した肩回しがおすすめです。
自宅でできるストレッチを紹介しますので、やってみてくださいね。痛みが強い場合はすぐに中止し、医師や理学療法士に相談しましょう。
床に膝を立てて座ります。
両腕を肩幅に開いて後ろに伸ばし、手のひらを床につけます。肩の付け根から胸の全面にかけてゆっくり伸ばしましょう。
腰・膝・肩の痛みは、安静にしすぎず通常の生活を送ったほうがよいとお伝えしました。
しかし、実際に腰・膝・肩に痛みを感じたら、どの程度まで体を動かしていいか不安に思う方は多いでしょう。もっと負荷をかけていいのか、やめたほうがいいのかなど、モヤモヤした気持ちでは運動効果が薄いかもしれません。
そんなときはぜひ、リハビリや運動指導の専門スタッフが在籍している「ロコモK.O」で運動してみませんか？一人ひとりの痛みや悩みに寄り添い、最適な運動をご提案いたします。また、痛みのためマシンが使えない方でも、実施できる運動をご提案いたします。
少人数のグループレッスンもあるので、同じ悩みを持つ仲間もできますよ。
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