ダイエット

高齢者にもダイエットは必要?健康寿命のためのダイエット法を紹介!

  • 閲覧数:45

 

年齢を重ねると、太りやすく痩せにくくなるのはご存知ですか?

人間の基礎代謝は加齢とともに落ちていき、以前と変わらない食事内容でも太りやすくなってしまいます。また高齢者は肥満によって体の不調が出やすく、生活習慣病のリスクも高くなるので、ダイエットを意識する方が少なくありません。

そこで今回は、高齢者のダイエット方法や注意点について紹介します。健康寿命を伸ばすためにも、肥満防止に取り組んでみてくださいね。

高齢者の肥満が危険な理由

高齢者の肥満が危険な理由は、病気や怪我のリスクが高くなるからです。
肥満は、
■心筋梗塞・心臓病
■高血圧
■糖尿病
などの生活習慣病になる可能性が高くなります。高血圧や糖尿病は認知症の原因でもあるため、認知症になるリスクも高くなってしまうんです。
また肥満により足腰への負担が高くなり、関節の痛みが出やすくなったり少しの段差でつまずいたりする危険性もあります。加齢により骨が弱くなっているので、転んで骨折などの怪我をしやすく、回復まで時間がかかって動けない時間が長いと、さらに肥満が進んでしまう恐れもあるんです。
高齢者の肥満には様々なリスクがあるので、肥満予防のために日常的な運動や、すでに肥満傾向にある場合はダイエットが必要になります。

サルコペニア肥満に注意

サルコペニア肥満とは、「筋肉の減少」と「肥満」の2つの状態になっていることです。65歳以上の高齢者に多いと言われています。
保健指導リソースガイドによると、以下のリスクが高まるとされています。
■要介護のリスクが、男性で8.7倍、女性で12倍
■転倒リスクが、男性3.3倍、女性2.1倍
■大腿骨近位部の骨折、2.8倍
以前とほぼ同じ体重・体型でも、筋肉が減り肥満になっている可能性があるため、注意が必要です。

ダイエットで大切なのは筋肉量を増やすこと

筋肉は年齢とともに減少し、逆に体脂肪は増加する傾向にあります。前章で触れましたが、高齢者ではサルコペニア肥満の危険度が高く、生活習慣病のリスクだけでなく要介護リスクが高くなります。体脂肪率を減らすことが重要だとわかりますが、一方で減量のみを目的にしたダイエットでは、脂肪が減るのと同時に筋肉も減ってしまうので要注意です。

大切なのは、筋肉量を増やし体脂肪を減らすこと体脂肪率をコントロールすることです。

筋肉量を増やせば運動をしたときの消費カロリーが高くなり、体脂肪が減りやすくなるので、より高いダイエット効果が期待できます。同じ身長と体重でも、体脂肪率が変わると見た目の体型が変化し、筋肉量が多ければ引き締まって見えます。また筋肉量が増えると基礎代謝も高くなるので、日常生活での消費カロリーも高くなり、ダイエットの相乗効果が得られるんです。ダイエットはもちろん、将来の病気や要介護リスクを下げるための土台として筋肉量を増やし、引き締まった体を目指しましょう。

高齢者におすすめのダイエット方法

高齢者におすすめのダイエット法を、筋トレと有酸素運動に分けて紹介します。

引用:理学療法ハンドブックシリーズ6糖尿病

筋力トレーニング

筋トレは、筋肉量を増やすための運動です。息を止めず、呼吸をしながら行いましょう。

ひざのばし運動

椅子に座って、片方の膝をゆっくりとまっすぐ伸ばします。伸ばしきったところで3秒間止め、ゆっくりと下ろします。
10回1セット、慣れてきてできそうなら3〜4セットを目安に行いましょう。
ダイエット_膝伸ばし

スクワット

立った姿勢で正面を見ながら、お尻を後ろに突き出すように膝を曲げます。元の体勢に戻るときはゆっくり戻ります。
◎膝がつま先より前に出ないように
◎お尻と太ももにしっかり力を入れる
10回1セット、慣れてきてできそうなら3〜4セットを目安に行いましょう。
※バランスが心配なときは、目の前につかまるものを準備しましょう。
ダイエット_スクワット

かかとあげ運動

なるべく膝をのばしたまま、かかとを上げて背伸びをします。
10回1セット、慣れてきてできそうなら3〜4セットを目安に行いましょう。
※バランスが心配なときは、目の前につかまるものを準備しましょう。
ダイエット_かかとあげ

有酸素運動

有酸素運動は、しっかり呼吸をしながら、少しの負荷をかけた運動を数十分行うものです。高齢者の方は、1日の合計で20分〜30分程度を目安に行いましょう。

ウォーキング

お散歩ではなく運動のウォーキングなので、「いつもよりはや歩き」「肘を曲げて腕をしっかりふる」の2点を意識しましょう。

踏み台昇降運動

10cm程度の踏み台を使って、前方に昇り後方に降りるを繰り返す運動です。昇降する脚の順番を変えたり、左右に昇降するのもよいでしょう。
ダイエット_踏み台昇降

ペットボトル腕振り運動

500mlのペットボトルに水を入れて両手に持ち、前後に振る運動です。左右交互に振りましょう。座っても行えます。水の量を増減すれば、負荷を調節できます。
ダイエット_ペットボトル腕振り

無理な運動や食事制限はダメ!高齢者ダイエットの注意点

ダイエットでは、見た目の体型や体重に目が行ってしまいがちですが、間違ったダイエット法はとても危険です。ここでは、特に注意したい無理な運動や食事制限について紹介します。

無理な運動は体に負担!無理のない範囲で始める

ダイエットを始めると、ついつい最初からがんばってしまう方が少なくありません。しかし、体が運動に慣れていないので、突然の運動に体がびっくりしてしまいます。
筋肉量が少ないときに負荷をかけすぎると、体に痛みが出たり怪我のリスクも高くなってしまうので、最初は少しずつから始めましょう。紹介した筋トレではまず1セットから、有酸素運動では1日20分からとし、徐々に体を慣れさせてあげてくださいね。

食事制限は肥満につながる場合あり!バランスの取れた食事を

ダイエットのために食事制限をすると、逆に栄養素が不足して骨粗しょう症のリスクが上がったり筋肉量が減ってしまったりする場合があります。筋肉量が減ると肥満につながりますので、無理な食事制限はやめ、バランスの取れた食事を心がけましょう。
食事の量は減らさず、「間食」「外食」「塩分」を減らす意識をしてみてくださいね。また筋肉を増やすにはタンパク質が必要なので、タンパク質が多く脂質の少ない鶏の胸肉を活用するのがおすすめです。

ダイエットは自分の体を知ると効率的!その測定方法とは?

ダイエットには、筋肉量を増やし体脂肪を減らすことが大切とお話しました。家庭用の体重計で簡単に調べることもできますが、より詳しく測定するのにおすすめなのが、Inbodyです。
当施設のInbodyでは、ダイエットに必要な「体重」「筋肉量」「体脂肪率」だけでなく、体内の「体水分量」「タンパク質量」「ミネラル量」などが測定できます。例えば筋肉にはタンパク質が不可欠なのですが、ダイエットで筋肉を増やすために「タンパク質量」を知ることで、どれくらいタンパク質を摂ればいいかの目安になります。

当施設のInbodyで測定できる項目

  • 体重
  • 筋肉量
  • 体脂肪量
  • 体水分量
  • タンパク質
  • ミネラル量
  • BMI
  • 体脂肪率
  • 部位別筋肉量
  • 部位別体脂肪量

また定期的に計測することで、履歴も残ります。
Inbodyは個人で持つには費用が高いですが、当施設の会員であれば無料でご利用いただけます。また測定結果はいつでもプリントアウト可能です。スタッフと一緒に3ヶ月〜半年の間で継続的に計測し、結果に基づいた運動指導や簡単な栄養指導も行っています。
市原五井店のみに設置していますが、イベント的に無人店(市原八幡宿店、市原姉崎店)でも測定会をしています。

正しいダイエットとモチベーション持続のため専門家に頼るのもおすすめ

高齢者におすすめのダイエット方法を紹介しましたが、正しい方法でダイエットできているか不安なことも多いでしょう。また、一人だとモチベーションが落ちて続かないかもしれません。

当施設なら専門資格を持った経験豊富なプロが、運動をサポートします。器具を使った運動もできるので、自宅ではできない運動を行えます。お一人お一人に合わせたプランの提案も行っていて、同じ悩みを持った仲間との出会いにもつながりますよ。